11 errores que cometemos cuando intentamos perder peso
Muchas veces estamos siguiendo un plan alimenticio, dieta, tratamiento, régimen o como lo quieras llamar, para perder inteligentemente peso y no siempre tenemos los resultados que estamos buscando por más que lo intentamos. Por esto te traemos una lista de 11 errores que cometemos cuando intentamos perder peso.
Si quieres tener una asesoría profesional y según tus necesidades y gustos, no dudes en contactarte con nosotros, estamos listos para guiarte en tu proceso.
1. Solo preocuparse por el peso en la báscula
Debemos tener en cuenta que el número en la báscula es solo un número que nos muestra un cambio (aumento o disminución de peso). El peso está influenciado por varias cosas como la fluctuación de los líquidos y la cantidad de comida que queda en nuestros organismos.
De hecho, nuestro peso puede llegar a fluctuar hasta 1.8Kg en el transcurso del día, esto depende en gran medida de la cantidad de comida y líquidos que hayamos consumido.
En las mujeres, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales pueden hacer que se aumente la retención de agua y esto también se ve evidenciado en la báscula.
Si el número en la báscula no se mueve puede ser porque estás perdiendo grasa, pero reteniendo agua.
También puede darse el caso en que hayas estado ejercitándote, puedes estar ganando músculo y perdiendo grasa.
Cuando esto pasa, tu ropa va a ser el primer indicador porque vas a sentirla más “suelta” de lo normal, especialmente alrededor de la cintura.
Puede ayudarte a ver los cambios medir tu cintura con una cinta métrica y tomar fotos mensuales para ver el proceso, incluso si la báscula no te muestra el número tanto deseado.
Recuerda que si estas bajo altos niveles de estrés, esto puede ser la razón de que no veas los resultados esperados ya que el estrés es un gran enemigo de la pérdida de peso.
2. Consumir muy pocas o muchas calorías
Un déficit calórico es requerido para una pérdida de peso. Esto quiere decir que necesitas quemar más calorías de las que consumes.
Por muchos años se pensó que una disminución de 3.500 calorías por semana haría que se perdiera 1 libra (0.45Kg) de grasa. Sin embargo, una investigación reciente muestra que el déficit calórico necesario varía de persona a persona.
Se podría pensar que no se están ingiriendo suficientes calorías, pero la verdad es que no tenemos siempre claro las grandes cantidades de calorías que tienen por ejemplo las comidas rápidas o comidas típicas como Ajiaco o Bandeja Paisa.
En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas reportaron un consumo de 1.000 calorías por día. Pero los resultados en laboratorio fueron reveladores, en realidad consumían aproximadamente unas 2.000 calorías diarias.
Puede darse el caso que estés comiendo comida muy saludable pero también con altos niveles calóricos, como las nueces y el queso. Cuidar las porciones es la clave.
Y si nos vamos al otro lado, disminuir el consumo de calorías en exceso, también puede llegar a ser contraproducente.
Estudios sobre dietas que proveen menos de 1.000 calorías por día muestran que esto puede llevar a la pérdida de masa muscular y ralentizar significativamente el metabolismo.
Para concluir este punto, consumir demasiadas calorías puede evitar que pierdas peso y por otro lado, consumir muy pocas calorías pueden provocarte un hambre descomunal y reducir tu metabolismo y masa muscular.
3. No ejercitarse o ejercitarse mucho
Cuando bajamos de peso, inevitablemente perdemos masa muscular, así como también grasa, aunque la cantidad depende de varios factores.
Si no hacemos ejercicio mientras restringimos las calorías, es probable que perdamos más masa muscular y experimentemos una disminución en la velocidad del metabolismo.
Por el contrario, hacer ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que perdemos, aumenta la pérdida de grasa y evita que la velocidad del metabolismo disminuya. Mientras más masa magra se tenga, más fácil será perder peso y mantener la pérdida de peso.
Sin embargo, el exceso de ejercicio también puede traernos problemas.
Estudios demuestran que el ejercicio excesivo es insostenible en el largo plazo para la mayoría de las personas y puede provocar estrés. Adicional a esto, puede perjudicar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés.
Intentar forzar tu cuerpo para quemar más calorías ejercitándote mucho no es efectivo ni saludable.
Sin embargo, levantar pesas y hacer cardio varias veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.
4. Elegir alimentos bajos en grasa o “dietéticos”
Los alimentos procesados bajos en grasa o “dietéticos” por lo general se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.
Muchos de estos productos están cargados de azúcar para mejorar su sabor.
Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur con sabor a fruta bajo en grasa puede contener 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharadas)
En vez de mantenerte lleno, es probable que los productos bajos en grasa te hagan sentir más hambre, por lo que terminas comiendo aún más.
En lugar de alimentos bajos en grasa o “dietéticos”, puedes elegir una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.
5. Sobrevalorar la cantidad de calorías que quemas durante tu ejercicio
Muchas personas creen que el ejercicio “sobrecarga” el metabolismo.
Aunque el ejercicio aumenta algo la velocidad del metabolismo, en realidad puede ser menos de lo que piensas.
Estudios muestran que las personas normales y con sobrepeso tienden a sobreestimar en una gran cantidad las calorías que queman durante las rutinas de ejercicio.
En un estudio, las personas quemaron entre 200 y 300 calorías durante sesiones de ejercicio. Sin embargo, cuando se les preguntó, estimaron que habían quemado más de 800 calorías y como resultaron terminaron comiendo más.
Basándonos en estos estudios podemos llegar a decir que el ejercicio es crucial para la salud en general y puede llegar a ayudar a perder peso. Simplemente no es tan efectivo para quemar calorías como algunas personas piensan.
6. No comer suficiente Proteína
Consumir suficiente proteína es extremadamente importante si estás tratando de perder peso.
De hecho, se ha demostrado que la proteína ayuda a perder peso de varias maneras.
Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de llenura, disminuir la ingesta de calorías, aumentar la velocidad metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.
En un estudio de 12 días, las personas comieron una dieta que contenía 30% de calorías de proteínas. Al final terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos por día que cuando comían 15% de calorías de proteína.
Para optimizar la pérdida de peso, asegúrate que cada una de tus comidas contenga un alimento rico en proteínas.
7. No comer suficiente Fibra
Una dieta baja en fibra puede comprometer tus esfuerzos al intentar perder peso.
La fibra salubre conocida también como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito formando un gel que contiene agua.
Este gel se mueve lentamente a través del tracto digestivo, haciéndote sentir lleno.
Cuando la ingesta total de fibra es alta, algunas de las calorías de los alimentos en comidas mixtas no se absorben. Investigadores estiman que duplicar la ingesta diaria de fibra podría resultar en la absorción hasta de 130 calorías menos.
8. Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tienes hambre
Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para evitar el hambre y una caída en el metabolismo.
Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías en el transcurso del día. Es posible que nunca te sientas lleno.
En un estudio, los niveles de azúcar en la sangre y el hambre disminuyeron, mientras que la tasa metabólica y la sensación de plenitud aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas versus 14 en un periodo de 36 horas.
Comer cuando tienes hambre y solo cuando tienes hambre parece ser una buena clave para una pérdida de peso exitosa.
Sin embargo, esperar a que estés hambriento también es una mala idea. Es recomendable comer un refrigerio a “morir” de hambre, cuando estamos con mucha hambre tendemos a tomar malas decisiones alimenticias.
9. Tener expectativas poco realistas
Tener dentro de tus objetivos la pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud, puede llegar a ayudarte a mantenerte motivado.
Sin embargo, tener expectativas poco realistas, puede llegar a ser contraproducentes.
Investigadores analizaron datos de varios programas de centros de nutrición. Encontrando que las mujeres con sobrepeso y obesas que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar el programa después de 6 a 12 meses.
Ajusta tus expectativas a un objetivo más realista y modesto. Esto puede ayudar a evitar que te desanimes y mejores tus posibilidades de éxito.
10. No hacer ningún seguimiento a lo que comes
Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso. Sin embargo, es posible que aún consumas más calorías de las que necesitas para perder peso.
Además, es posible que no obtengas la cantidad “correcta” de proteínas, fibra, carbohidratos y grasas para respaldar sus esfuerzos para perder peso.
Estudios demuestran que hacer un seguimiento de lo que comes puede llegar a ayudarte a obtener una imagen precisa de tu consumo de calorías y nutrientes.
11. No leer las etiquetas
Si no lees con detenimiento la información de las etiquetas, puedes llegar a consumir ingredientes poco saludables.
Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con declaraciones de alimentos saludables en el frente del producto. Estos pueden darte una falsa sensación de seguridad al elegir determinado artículo.
Para obtener la información más importante debes consultar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional que se encuentra en la parte posterior de los productos.
